Gerne möchte ich hier meine besten 39 Tipps zum Thema „perfekter Schlaf“ mit Dir teilen, die mir sehr geholfen haben und immer noch helfen:
Vorbereitung – generell und in der Zeit abends
- Setze Dein Smartphone in den NightShift-Modus oder Nachtmodus. Am besten schon zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Dadurch werden die wachmachenden blauen Lichtanteile reduziert.
- Vermeide es abends vor dem Schlafengehen Nachrichten oder aufwühlende Filme / Serien zu schauen. Idealerweise schaust Du abends gar kein TV. Lies besser ein entspanntes Buch oder geh spazieren.
- Nutze Dein Smartphone ebenfalls eine Stunde vor dem Schlafengehen zum letzten Mal. Weder für Social Media noch für Nachrichten. Das führt dazu, dass der Körper runterfahren kann.
- Treibe zu harten Sport nur morgens, mittags oder nachmittags. Das kann sonst das zur-Ruhe-kommen verhindern bzw. verschieben.
- Iss möglichst ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen zum letzten Mal. Du kannst es auch einmal ca. 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen mit einfachen Kohlenhydraten (z. B. Süßigkeiten) versuchen, die machen müde – dauerhaft sollte eine gesunde Ernährung jedoch vorgehen 😉
- Achte darauf, dass Deine Hände und vor allem Deine Füße warm sind. Mit kalten Füßen ist Einschlafen sehr schwer.
- Höre möglichst mind. eine Stunde vor dem Schlafengehen auf etwas zu trinken. Trinke dafür über den Tag verteilt regelmäßig ausreichend Wasser. Jeder Mensch hat seine indviduell optimale Trinkmenge. Verteile diese gleichmäßig über den Tag. So hast Du abends weniger das Bedürfnis zu trinken und förderst dadurch Deine ununterbrochene Schlafdauer.
- Halte Ordnung im Schlafraum. Der Schlafraum ist kein Ablageort und keine Abstellkammer! Vermeide es, unnötige Dinge dort liegen zu haben. Der Schlafraum soll nur zwei Funktionen haben. Die eine ist schlafen. 😉 Vermeide Duftkerzen und sonstige Gerüche und halte den Schlafraum eher nüchtern. Natürlich nur so nüchtern, dass Du Dich noch wohl fühlst.
- Dein Schlafraum ist ein stiller Ort. Verbanne alles, was Krach macht.
- Verdunkle Deinen Schlafraum so gut es geht. Der (Voll-)Mond, Straßenbeleuchtungen und Lichter von außen können Deinen Schlaf stören.
- Wasche Deine Haare vor dem Schlafengehen, wenn Du Allergiker bist. So bleiben Allergiestoffe von Deinem Kopfkissen fern. Das hilft beim Durchschlafen.
- Überlege wie lange Du zum Einschlafen benötigst. Dann rechne dazu in 1,5 Stunden-Zyklen Deine gewünschte Schlafzeit. Stelle so Deinen Wecker. Beispiel: Du benötigst 7,5 Stunden Schlaf und brauchst 20 Minuten zum Einschlafen. Um 6 Uhr möchtest Du aufstehen. Also solltest Du um 22:10 Uhr im Bett liegen und Dir die Decke gemütlich einrichten. Schlafzyklen bei Erwachsenen sind immer im 1,5 Stunden-Takt. Gängige Schlafdauern sind demnach 6 Stunden, 7,5 Stunden und 9 Stunden. Durch Anstrengungen (harte Sporteinheiten, anstrengende Arbeit) kann sich Dein normaler Zyklus um 1,5 Stunden verlängern. Solltest Du dauerhaft abweichend von den 6 Stunden 7,5 Stunden oder 9 Stunden schlafen, solltest Du die Ursache dafür ermitteln. Das ist auf Dauer schlecht!
- Versuche immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Auch am Wochenende. So kannst Du noch schneller einschlafen, da Dein Körper schon auf die Schlafenszeit eingestellt ist. Nach einiger Zeit kannst Du so auf Deinen Wecker verzichten. Die gesparte Zeit zum Einschlafen kannst Du als aktive Lebenszeit nutzen.
- Schalte bereits zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen die Heizung in Deinem Schlafraum aus. Tatsächlich schläft es sich in einem kühleren Raum besser.
- Befeuchte die Raumluft indem Du eine Schale mit Wasser aufstellst oder ein feuchtes Tuch aufhängst.
Ins Bett legen – Schlafenszeit ist soweit!
- Schalte Dein Smartphone in Nachtmodus, so dass Du nur von wirklich wichtigen Anrufen gestört werden darfst. Am besten geht das, wenn Du Deine Schlafenszeiten direkt als Regeln hinterlegst. Lege Dein Smartphone weg von Deinem Kopf und idealerweise machst Du WLAN und Bluetooth aus sowie den Flugmodus an. Beim Internet-Router nachts auch WLAN ausschalten (viele können das automatisch).
- Nutze eine dicke Decke in Übergröße (220 cm Länge), wenn Du eher leicht frierst. Die Decke sollte so dick sein, dass Du Dich wohlfühlst jedoch ohne zu schwitzen. Hier lohnt es sich ein paar Euro mehr auszugeben.
- Lüfte bevor Du Dich hinlegst mind. für zehn Minuten. Lüfte mit Durchzug wenn es Dir möglich ist. Solltest Du Allergiker / Pollenallergiker sein und in der Stadt wohnen, lüfte nur morgens. Wenn Du auf dem Land wohnst, lüfte nur abends. So hast Du am wenigsten Belastung.
- Ich wiederhole mich: Achte darauf, dass Deine Hände und vor allem Deine Füße warm sind. Mit kalten Füßen ist Einschlafen sehr schwer. Socken helfen. Manchmal gibt es Thermo-Socken zu kaufen. Alles recht, Hauptsache Deine Füße sind warm.
- Lege Dich gemütlich hin und nutze die Decke so, dass Du Dich richtig wohl fühlst.
- Strecke einmal Deine Beine und Arme nach unten aus. Halte diese Spannung eine kurze Zeit, wie es für Dich angenehm ist.
- Gehe einmal in Gedanken den Tag durch. Was ist besonders gut gelaufen und wofür bist Du dankbar? Führe Dir nur die schönen Dinge vor Augen. Wenn Dir nur wenig schöne Dinge einfallen sollten, sei dankbar für die vermeintlichen Selbstverständlichkeiten. Zum Beispiel dafür, dass Du jetzt in diesem Bett liegst, dass Du es warm hast, dass Du jetzt schlafen darfst usw. Nach einer Weile werden Dir sehr viele Dinge einfallen, für die Du dankbar sein kannst.
- Sollten negative Gedanken auftauchen, so nimmst Du diese einfach wahr. Du schenkst ihnen keinen Raum, sondern schiebst sie weiter.
- Konzentriere Dich auf Deinen Atem, wenn Du bereit bist zu schlafen. Denke Dir immer dann, wenn Du ausatmest: ich atme ein. Wenn Du einatmest denkst Du Dir: ich atme aus. Das ist am Anfang etwas kompliziert und ungewöhnlich. Nach ein paar Minuten wird es Dir leichtfallen. Dieses umgekehrte Denken hat den Vorteil, dass es Deine Gedanken beim Atem hält.
- Sonst kannst Du Dir die Progressive Muskelentspannung anhören und mitmachen. Wenn dieses Tool neu für Dich ist, hilft es hervorragend beim Einschlafen.
- Schlafe unbedingt auf dem Rücken. Falls Du das bisher eine andere Schlafposition hast, gewöhne Dich um. Bauschschläfer bekommen früher oder später Probleme mit dem Nacken und bei Seitenschläfern verkürzen die Sehnen an den Beinen. Rückenschläfer sind im Vorteil. Starte mit dem Umgewöhnen, wenn Du sehr müde bist. Würdige Deine kleinen Schritte! Umgewöhnen dauert.
Durchschlafen – was tun bei Schlafstörungen?
- Du wachst mitten in der Nacht auf und kannst unmöglich weiterschlafen? Drehe zuerst Deine Decke um (=kalte Seite nach unten). Das suggeriert Deinem Gehirn, dass Du Dich gerade erst zum Schlafen hinlegst. Sonst warte zehn Minuten und nutze in dieser Zeit die oben beschriebene (umgekehrte) Atemtechnik. Auch wenn Du denkst, Du bleibst wach, mache weiter. Spätestens, wenn Dir das Denken beim umgekehrten Atmen schwer fällt, weißt Du, dass Du bald schläfst. Sonst stehe nach zehn Minuten auf und lies ein ruhiges Buch oder mache etwas Unaufgeregtes. Wenn Du dann nach einigen Minuten merkst, wie Du müde wirst, leg Dich wieder hin und Du wirst schlafen. Die umgekehrte Atemtechnik hilft gerne wieder.
- Bei häufigen Schlafstörungen dreh – wenn möglich – Dein Bett in eine andere Richtung. Oftmals hilft Dir das schon.
- Falls Du wegen allergischer Reaktion aufwachst: lege Dir ein homöopathisches Arzneimittel gegen Heuschnupfen wie Pascallerg [Werbung wegen Produktnennung] neben das Bett und nimm eine davon.
- Falls Du wegen trockenem Mund aufwachst: trinke ausreichend über den Tag verteilt. Atme immer nur durch die Nase ein. Beobachte Dich, ob Du abends und nachts durch den offenen Mund atmest. Dadurch trocknet der Mund aus und Du wirst irgendwann wach. Wenn Du wach wirst und der Mund fühlt sich trocken an, rege die Speichelproduktion an. Dafür kaust Du vorsichtig mit den Backzähnen auf dem hinteren Teil Deiner Zunge. Im Anschluss lässt Du Deine Zunge im Mund kreisen und befeuchtest so den Mund (auch vor den Zähnen). Das beugt auch Aphthen (Entzündungen im Mund) vor.
- Wenn Dich irgendetwas beschäftigt: schreib es auf. Leg Dir Zettel und Stift neben Dein Bett. Wie sagte schon Didi (in Didi der Doppelgänger): schreiben Sie es auf, ich beschäftige mich später damit. Genau, und dann raus aus den Gedanken!
- Falls die gemeinsame Deckennutzung schuld ist: nutzt fortan zwei Decken und seid glücklicher.
- Solltest Du in der Nacht immer zu einer ähnlichen Zeit aufwachen, dann ist es Zeit sich mit der Organuhr zu beschäftigen. Wenn Du in der Zeit zwischen 23 und 1 Uhr aufwachst, schau mal nach Deiner Gallenblase, von 1 bis 3 Uhr ist es Zeit die Leber näher anzusehen. Deine Aufwachzeit liegt zwischen 3 und 5 Uhr? Die Lunge könnte Dein Problem sein. Zwischen 5 und 7 Uhr ist die Zeit des Dickdarms. Wichtig: die Zeitangaben sind nach der Winterzeit (anstatt nach der Sommerzeit)!
Aufstehen – Guten Morgen!
- Schreibe Dir die Träume der Nacht, an die Du Dich erinnerst, in ein Traumtagebuch.
- Stehe direkt auf und strecke Dich einmal. Stell Dich dazu auf die Zehenspitzen und greife nach der Decke.
- Verzichte auf die Schlummertaste. Richtig erholsam ist die Zeit im Bett weniger, höchstens gemütlich. Du verschenkst dadurch aktive Lebenszeit.
- Schlage Deine Bettdecke zurück oder noch besser, hänge sie über einen Stuhl oder was gerade da ist. Lüfte im Anschluss für mind. zehn Minuten.
- Trinke direkt ein Glas stilles Mineralwasser. Das belebt und stellt Dich direkt darauf ein, genug zu trinken.
- Wenn Du Zeit hast, gehe direkt morgens kurz draußen spazieren. So stärkst Du Dein Immunsystem und bekommst einen Eindruck vom Tag.
- Dusche eiskalt oder wasche Dir die Haare eiskalt. Oder am besten beides. Das belebt ungemein und fördert Dein Kalt- / Warmempfinden und stärkt Dein Immunsystem. Starte mit den Beinen und einer kurzen Dauer und arbeite Dich vor. Am Anfang wird es sich anfühlen als wäre es unmöglich und Du willst nur weg. Dann fällt Dir das Atmen schwer und bist wie erstarrt. Wenn Du Dich direkt beim Wasser anschalten ausschließlich auf das Atmen konzentrierst, gewöhnst Du Dich schnell daran. Tipp: im Winter ist das kalte Wasser aus der Leitung noch kälter 😉 Falls es Dir schwerfällt: starte besser im Sommer.
Du hast gezählt und bemerkt, dass es 40 Tipps sind? Richtig, ein Tipp kommt bewusst zweimal vor und den habe ich nur einmal gezählt.
Bewusste Grüße Sebastian