Bewusst besser schlafen

Gerne möchte ich meine besten Tipps zum Thema „bewusst besser schlafen“ mit Dir teilen, die mir sehr geholfen haben und immer noch helfen:

Update am 14.07.2019:

  1. Positioniere Dein Bett so, dass das Kopfende nach Norden zeigt und die Füße nach Süden. Darüber gibt es geteilte Meinungen. Manche empfehlen Ost / West oder Süd / Nord. Bei mir funktioniert Nord / Süd am besten. Probiere aus, was Deine Lieblingsrichtung ist.
  2. Versuche in einem Bett ohne Metall zu schlafen.
  3. Wenn Du dazu neigst morgens im Hals verschleimt zu sein, kann es Dir helfen Dein Kopfende um 15 cm bis 20 cm zu erhöhen. Stelle zum Testen Bücher unter die Füße Deines Kopfendes um die Höhe zu erreichen. Dein komplettes Bett ist dann schräg. Am Anfang fühlt sich das komisch an. Nach ein paar Minuten ist es ganz normal. Du merkst meist schon am nächsten Tag eine Besserung in Deinem Hals – spätestens nach drei Tagen. Solltest Du in den drei Tagen keine Besserung merken, kannst Du Dein Bett wieder normal hinstellen.
  4. Dein Bett ist der Ort, an dem Du die meiste Zeit verbringst. Weder auf Deiner Couch, in Deinem Auto oder bei Deiner Arbeit verbringst Du mehr Zeit. Mache Dir das einmal bewusst. Und überlege dann, wie viel Geld Du dafür aufwendest.
  5. Schlechter Schlaf kann Depressionen begünstigen. Versuche Deinen Schlaf zu verbessern!
  6. Prüfe, ob Pflanzen im Schlafzimmer Deinen Schlaf beeinträchtigen.

Vorbereitung – generell und in der Zeit abends

  1. Stelle bei Deinem Smartphone den NightShift-Modus oder Nachtmodus ein. Am besten schon zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Dadurch werden die wachmachenden blauen Lichtanteile reduziert.
  2. Vermeide es abends vor dem Schlafengehen Nachrichten oder aufwühlende Filme / Serien zu schauen. Idealerweise schaust Du abends gar kein TV. Lies besser ein entspanntes Buch oder geh spazieren.
  3. Nutze Dein Smartphone ebenfalls eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr. Weder für Social Media noch für Nachrichten. Das führt dazu, dass der Körper leichter herunterfahren kann.
  4. Treibe nicht zu spät, zu (harten) Sport. Das kann das zur-Ruhe-kommen verhindern bzw. Deinen Schlaf verschieben.
  5. Iss möglichst ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen zum letzten Mal. Du kannst es auch einmal ca. 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen mit einfachen Kohlenhydraten (z. B. Süßigkeiten) versuchen, die machen müde – dauerhaft sollte eine gesunde Ernährung jedoch vorgehen.
  6. Achte darauf, dass Deine Hände und vor allem Deine Füße warm sind. Mit kalten Füßen ist Einschlafen sehr schwer (bei mir sogar unmöglich).
  7. Trinke möglichst mind. zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr. Trinke dafür über den Tag verteilt regelmäßig ausreichend Wasser. Jeder Mensch hat seine indviduell optimale Trinkmenge. Verteile diese gleichmäßig über den Tag. So hast Du abends nicht mehr das Bedürfnis zu trinken und förderst dadurch Deine ununterbrochene Schlafdauer. Nutze einen Timer (alle 45 Minuten trinkst Du 0,2 l Wasser) um Dir einen Trink-Rhythmus anzugewöhnen.
  8. Halte Ordnung im Schlafraum. Der Schlafraum ist kein Ablageort und keine Abstellkammer! Vermeide es, unnötige Dinge dort liegen zu haben. Der Schlafraum soll nur zwei Funktionen haben. Die eine ist schlafen. Vermeide Duftkerzen und sonstige Gerüche und halte den Schlafraum eher nüchtern. Natürlich nur so nüchtern, dass Du Dich noch wohl fühlst.
  9. Dein Schlafraum ist ein stiller Ort. Verlagere alles raus, was Krach macht.
  10. Verdunkle Deinen Schlafraum so gut es geht. Der (Voll-)Mond, Straßenbeleuchtungen und Lichter von außen können Deinen Schlaf erheblich stören – auch wenn Dir das vielleicht anders vorkommt.
  11. Wasche Deine Haare vor dem Schlafengehen, wenn Du Allergiker bist. So gelangen Allergiestoffe nicht auf Dein Kopfkissen. Das hilft beim Durchschlafen.
  12. Überlege wie lange Du zum Einschlafen benötigst. Dann rechne dazu in 1,5 Stunden-Zyklen Deine gewünschte Schlafzeit. Stelle so Deinen Wecker. Beispiel: Du benötigst 7,5 Stunden Schlaf und brauchst 20 Minuten zum Einschlafen. Um 6 Uhr möchtest Du aufstehen. Also solltest Du um 22:10 Uhr im Bett liegen und Dir die Decke gemütlich einrichten. Schlafzyklen bei Erwachsenen sind immer im 1,5 Stunden-Takt. Gängige Schlafdauern sind demnach 6 Stunden, 7,5 Stunden und 9 Stunden (und eben nicht die viel propagierten 8 Stunden). Durch Anstrengungen (harte Sporteinheiten, anstrengende Arbeit) kann sich Dein normaler Zyklus um 1,5 Stunden verlängern. Solltest Du dauerhaft abweichend von den 6 Stunden, 7,5 Stunden oder 9 Stunden schlafen, solltest Du die Ursache dafür ermitteln. Das tut auf Dauer nicht gut.
  13. Versuche immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Auch am Wochenende. So kannst Du noch schneller einschlafen, da Dein Körper schon auf die Schlafenszeit eingestellt ist. Nach einiger Zeit kannst Du so auf Deinen Wecker verzichten. Die gesparte Zeit zum Einschlafen kannst Du als aktive Lebenszeit nutzen.
  14. Schalte bereits zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen die Heizung in Deinem Schlafraum aus. Tatsächlich schläft es sich in einem kühleren Raum besser.
  15. Befeuchte die Raumluft bei Bedarf, indem Du eine Schale mit Wasser aufstellst oder ein feuchtes Tuch aufhängst.
  16. Positioniere Dein Bett so, dass das Kopfende nach Norden zeigt und die Füße nach Süden. Darüber gibt es geteilte Meinungen. Manche empfehlen Ost / West oder Süd / Nord. Bei mir funktioniert Nord / Süd am besten. Probiere aus, was Deine Lieblingsrichtung ist.

Ins Bett legen – Schlafenszeit ist soweit!

  1. Schalte Dein Smartphone in Nachtmodus, so dass Du nur von wirklich wichtigen Anrufen gestört werden darfst. Am besten geht das, wenn Du Deine Schlafenszeiten direkt als Regeln hinterlegst. Lege Dein Smartphone nicht neben Deinen Kopf und idealerweise machst Du WLAN und Bluetooth aus sowie den Flugmodus an. Beim Internet-Router nachts auch unbedingt WLAN ausschalten.
  2. Nutze eine dicke Decke in Übergröße (220 cm Länge), wenn Du eher leicht frierst. Die Decke sollte so dick sein, dass Du Dich wohlfühlst jedoch nicht schwitzt. Hier lohnt es sich ein paar Euro mehr auszugeben. Bei der Matratze halte ich persönlich nicht viel von teuren Matratzen und tollen Analysen. Ich nutze die „teuerste“ Matratze von einem ausländischen Möbelhaus oder die Matratze, die angeblich die beste ist.
  3. Lüfte bevor Du Dich hinlegst mind. für zehn Minuten. Lüfte mit Durchzug wenn es Dir möglich ist. Solltest Du Allergiker / Pollenallergiker sein und in der Stadt wohnen, lüfte nicht abends, sondern wirklich nur morgens! Wenn Du auf dem Land wohnst, lüfte abends und nicht morgens. So hast Du am wenigsten Belastung. Die Beachtung kann schon echte Wunder bewirken!
  4. Ich wiederhole mich: Achte darauf, dass Deine Hände und vor allem Deine Füße warm sind. Mit kalten Füßen ist Einschlafen sehr schwer. Socken helfen. Manchmal gibt es Thermo-Socken zu kaufen. Alles recht, Hauptsache Deine Füße sind warm.
  5. Lege Dich gemütlich hin und nutze die Decke so, dass Du Dich richtig wohl fühlst. Mach es Dire richtig gemütlich im Bett und nehme das auch als wertvoll für Dich wahr!
  6. Strecke einmal Deine Beine und Arme nach unten aus. Halte diese Spannung eine kurze Zeit, wie es für Dich angenehm ist.
  7. Gehe einmal in Gedanken den Tag durch. Was ist besonders gut gelaufen und wofür bist Du dankbar? Führe Dir nur die schönen Dinge vor Augen. Wenn Dir nicht viele schöne Dinge einfallen sollten, sei dankbar für die vermeintlichen Selbstverständlichkeiten. Zum Beispiel dafür, dass Du jetzt in diesem kuschligen Bett liegst, dass Du es warm hast, dass Du jetzt schlafen darfst usw. Nach einer Weile werden Dir sehr viele Dinge einfallen, für die Du dankbar sein kannst. Dankbarkeit hilft Dir auch dabei, bewusster zu leben!
  8. Sollten negative Gedanken auftauchen, so nimmst Du diese einfach wahr. Du schenkst ihnen keinen Raum, sondern schickst sie in einer wunderschönen Seifenblase ganz leicht weiter.
  9. Konzentriere Dich auf Deinen Atem, wenn Du bereit bist zu schlafen. Denke Dir immer dann, wenn Du ausatmest: ich atme ein. Wenn Du einatmest denkst Du Dir: ich atme aus. Das ist am Anfang etwas kompliziert und ungewöhnlich. Nach ein paar Minuten wird es Dir leichtfallen. Dieses umgekehrte Denken hat den Vorteil, dass es Deine Gedanken beim Atem hält.
  10. Falls das auch nicht hilft, kannst Du Dir die Progressive Muskelentspannung anhören und mitmachen. Wenn Du mit diesem Tool nicht vertraut bist, hilft es hervorragend beim Einschlafen.
  11. Schlafe besser auf dem Rücken. Falls Du das nicht kannst, gewöhne Dich um. Bauschschläfer bekommen früher oder später Probleme mit dem Nacken und bei Seitenschläfern verkürzen die Sehnen an den Beinen. Rückenschläfer sind im Vorteil. Starte mit dem Umgewöhnen, wenn Du sehr müde bist. Würdige Deine kleinen Schritte! Umgewöhnen braucht etwas Zeit.
  12. Genial finde ich auch den Cycle aus der Alexander Technik: Du fasst mit Daumen und Zeigefinger der rechten Hand den Daumen der anderen, linken Hand und fragst Dich dann: Wo ist es in meinem Körper gerade relativ leicht und entspannt? Nun spürst Du in Deinen Körper und findest dadurch dieses Körperteil. Dann zählst Du bis vier.
    Danach hältst Du den Zeigefinger der linken Hand fest und stellst Dir wieder diese Frage und zählst bis vier. Du gehst dann alle Finger der einen Hand durch und wechselst dann zu der anderen Hand (Daumen und Zeigefinger der linken Hand fassen den Daumen der rechten Hand an). Solltest Du auf weniger als zehn Körperteile kommen, kannst Du auch gerne Körperteile mehrfach nennen. Diese Übung entspannt Dich ungemein und meist schläfst Du schon vor Ende der Übung ein!

Durchschlafen – was tun bei Schlafstörungen?

  1. Du wachst mitten in der Nacht auf und kannst unmöglich weiterschlafen? Drehe zuerst Deine Decke um (=kalte Seite nach unten). Das suggeriert Deinem Gehirn, dass Du Dich gerade erst zum Schlafen hinlegst. Falls das nicht hilft, warte zehn Minuten und nutze in dieser Zeit die oben beschriebene (umgekehrte) Atemtechnik. Auch wenn Du denkst, Du kannst nicht wieder einschlafen, mache weiter. Spätestens, wenn Du nicht mehr klar denken kannst beim umgekehrten Atmen, weißt Du, dass Du bald schläfst. Sollte das nicht funktionieren, stehe nach zehn Minuten auf und lies ein ruhiges Buch oder mache etwas Unaufgeregtes. Wenn Du dann nach einigen Minuten merkst, wie Du müde wirst, leg Dich wieder hin und Du wirst schlafen. Die umgekehrte Atemtechnik hilft gerne wieder.
  2. Bei häufigen Schlafstörungen dreh – wenn möglich – Dein Bett in eine andere Richtung. Oftmals hilft Dir das schon.
  3. Falls Du wegen allergischer Reaktion aufwachst: lege Dir ein homöopathisches Arzneimittel gegen Heuschnupfen wie Pascallerg [Werbung wegen Produktnennung] neben das Bett und nimm eine davon.
  4. Falls Du wegen trockenem Mund aufwachst: trinke ausreichend über den Tag verteilt. Atme immer nur durch die Nase ein. Beobachte Dich, ob Du abends und nachts durch den offenen Mund atmest. Dadurch trocknet der Mund aus und Du wirst irgendwann wach. Wenn Du wach wirst und der Mund fühlt sich trocken an, rege die Speichelproduktion an. Dafür kaust Du vorsichtig mit den Backzähnen auf dem hinteren Teil Deiner Zunge. Im Anschluss lässt Du Deine Zunge im Mund kreisen und befeuchtest so den Mund (auch vor den Zähnen). Das beugt auch Aphthen (Entzündungen im Mund) vor. Trainiere auch tagsüber bewusst darauf zu achten, dass Du durch die Nase atmtest.
  5. Wenn Dich irgendetwas beschäftigt: schreib es auf. Leg Dir Zettel und Stift neben Dein Bett. Wie sagte schon Didi (in Didi der Doppelgänger): schreiben Sie es auf, ich beschäftige mich später damit. Genau, eingfach notieren und dann raus aus den Gedanken!
  6. Falls die gemeinsame Deckennutzung schuld ist: nutzt fortan zwei Decken und seid glücklicher.
  7. Solltest Du in der Nacht immer zu einer ähnlichen Zeit aufwachen, dann ist es Zeit sich mit der Organuhr zu beschäftigen. Wenn Du in der Zeit zwischen 23 und 1 Uhr aufwachst, schau mal nach Deiner Gallenblase, von 1 bis 3 Uhr ist es Zeit die Leber näher anzusehen. Deine Aufwachzeit liegt zwischen 3 und 5 Uhr? Die Lunge könnte Dein Problem sein. Zwischen 5 und 7 Uhr ist die Zeit des Dickdarms. Wichtig: die Zeitangaben sind nur nach der Winterzeit. In der Sommerzeit ziehst Du eine Stunde ab!

Aufstehen – Guten Morgen!

  1. Schreibe Dir die Träume der Nacht, an die Du Dich erinnerst, in ein Traumtagebuch. Dadurch fördert Du Dein Traumgedächtnis und kannst so zukünftig bewusster träumen. Und bereitest Dich auf Klarträume vor 😉
  2. Stehe direkt auf und strecke Dich einmal ganz ausgiebig. Stell Dich dazu auf die Zehenspitzen, strecke die Arme nach oben aus und greife nach der Decke.
  3. Verzichte auf die Schlummertaste. Mehr Erholung bekommst Du am besten durch längeren Schlaf. Ok, diese Zeit morgens mit der Schlummertaste im schön warmen Bett ist gemütlich. Du verschenkst dadurch auf der anderen Seite aktive Lebenszeit. Entscheide Dich bewusst, was Dir wichtiger ist!
  4. Schlage Deine Bettdecke zurück oder noch besser, hänge sie über einen Stuhl oder was gerade da ist. Lüfte im Anschluss für mind. zehn Minuten. Mache im Anschluss Dein Bett – so hast Du an diesem neuen Tag schon eine erste Aufgabe erledigt! Weitere dürfen gerne folgen.
  5. Trinke direkt ein Glas stilles Mineralwasser. Das belebt und stellt Dich direkt darauf ein, genug zu trinken. Manche empfehlen kaltes Wasser, andere Wasser mit Zimmertemperatur. Höre da auf Deinen Bauch.
  6. Wenn Du Zeit hast, gehe direkt morgens zumindest kurz draußen spazieren. So stärkst Du Dein Immunsystem und bekommst einen Eindruck vom Tag, von den Gerüchen und dem Wetter. Gehe auch bei Regen ohne Schirm und im Winter ohne Handschuhe. So kannst Du die Eindrücke noch viel besser fühlen und bewusst wahrnehmen. Im Anschluss daheim umziehen ist schnell gemacht. Ein herrlicher und belebender Start in Tag, der Dich erdet und Dich mit Dir und Deiner Umgebung verbindet!
  7. Dusche eiskalt oder wasche Dir die Haare eiskalt. Oder am besten beides. Das belebt ungemein und fördert Dein Kalt- / Warmempfinden und stärkt Dein Immunsystem. Starte mit den Beinen und einer kurzen Dauer und arbeite Dich vor. Am Anfang wird es sich anfühlen als wäre es nicht möglich und Du willst nur weg. Dann kannst Du nicht atmen und bist wie erstarrt. Wenn Du Dich direkt beim Wasser anschalten ausschließlich auf das Atmen konzentrierst, gewöhnst Du Dich schnell daran. Tipp: im Winter ist das kalte Wasser aus der Leitung noch kälter. Falls es Dir schwerfällt: starte nicht im Winter.
    Tipp: nach dem Sport unbedingt erst einmal warm duschen!

Dein Sebastian

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